Не всички калории са еднакви.
Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото ви.
Те могат да имат различен ефект върху глада, хормоните и броя на калориите, които изгаряте.
Ето 20 от най-здравословните храни на земята за отслабване, подкрепени от науката.
1. Цели яйца
Целите яйца, за които някога се страхуваха заради високите си нива на холестерол, сега се завръщат.
Въпреки че високата консумация на яйца повишава нивата на "лошия" LDL холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни за отслабване. Те са богати на протеини и мазнини и са много засищащи.
Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло установи, че яденето на яйца за закуска вместо гевреци увеличава усещането за ситост и кара участниците да ядат по-малко през следващите 36 часа.
Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничен прием на калории в сравнение с гевреците.
Яйцата също са невероятно богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете при диета с ограничен прием на калории. Интересното е, че почти всички полезни вещества се съдържат в жълтъците.
Резюме:яйцата са много засищащи и богати на хранителни вещества. В сравнение с рафинирани въглехидрати като франзели, яйцата могат да потиснат апетита ви през целия ден и дори да насърчат загуба на тегло.
2. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци включват къдраво зеле, спанак, зеле, манголд и няколко други.
Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диети за отслабване, като ниско съдържание на калории и въглехидрати и високо съдържание на фибри.
Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите масата на храната си, без да добавяте калории. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да консумират по-малко калории.
Листните зеленчуци също са невероятно питателни и богати на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, за който някои проучвания показват, че помага за изгарянето на мазнини.
Резюме:Листните зеленчуци са чудесно допълнение към вашата диета за отслабване. Те не само са с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате сити.
3. Сьомга
Мазната риба като сьомгата е невероятно здравословна и засищаща, като ви държи сити за много часове със сравнително малко калории.
Сьомгата е богата на висококачествен протеин, здравословни мазнини и разнообразие от важни хранителни вещества.
Рибата и морските дарове като цяло също могат да съдържат значителни количества йод.
Това хранително вещество е от съществено значение за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно за оптималното функциониране на вашия метаболизъм.
Изследванията показват, че значителен брой хора не задоволяват нуждите си от йод.
Сьомгата също е богата на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, за което е известно, че играе основна роля при затлъстяването и метаболитните нарушения.
Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.
Резюме:Сьомгата е богата както на протеини, така и на омега-3 мастни киселини, което я прави добър избор за здравословна диета за отслабване.
4. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.
Подобно на други зеленчуци, те са богати на фибри и са невероятно засищащи.
Освен това тези видове зеленчуци обикновено съдържат прилично количество протеин.
Те нямат толкова много протеини, колкото животинските продукти или бобовите растения, но все пак са с високо съдържание в сравнение с повечето зеленчуци.
Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеални храни, които да включите в диетата си, когато искате да отслабнете.
Те също са много хранителни и съдържат съединения, борещи се с рака.
Резюме:Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но богати на фибри и хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета е не само страхотна стратегия за отслабване, но също така може да подобри цялостното ви здраве.
5. Постно говеждо и пилешки гърди
Месото е несправедливо демонизирано.
Той е обвинен в различни здравословни проблеми, въпреки липсата на убедителни доказателства в подкрепа на тези отрицателни твърдения.
Въпреки че преработеното месо е нездравословно, изследванията показват, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет.
Според две големи прегледни проучвания червеното месо има много слаба корелация с рака при мъжете и никаква при жените.
Честно казано, месото е подходяща за отслабване храна, защото е с високо съдържание на протеини.
Протеинът е най-засищащото хранително вещество и диета с високо съдържание на протеини може да ви накара да изгорите 80 до 100 калории повече на ден.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните ви калории може да намали апетита за храна с 60%, да намали наполовина желанието ви за закуска късно вечер и да доведе до загуба на тегло с почти 0, 45 kg на седмица.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, спокойно яжте тлъсти меса. Въпреки това, ако ядете диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, изборът на постно месо може да е по-подходящ.
Резюме:Яденето на непреработено постно месо е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Замяната на някои въглехидрати или мазнини в диетата ви с протеини може да улесни загубата на излишни мазнини.
6. Варени картофи
По някаква причина белите картофи са изпаднали в немилост.
Въпреки това има редица свойства, които го правят идеална храна – както за отслабване, така и за поддържане на здравето.
Съдържа невероятно разнообразна гама от хранителни вещества - по малко от почти всичко, от което се нуждаете.
Дори има съобщения за хора, които дълго време ядат само картофи.
Той е с особено високо съдържание на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и което играе важна роля в контролирането на кръвното налягане.
По скала, наречена индекс на ситост, която измерва засищането на различни храни, белите варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни.
Това означава, че като ядете бели варени картофи, естествено ще се почувствате по-сити и ще ядете по-малко други храни.
Ако оставите картофите да се охладят известно време след варенето, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, вещество, подобно на фибри, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло.
Сладките картофи, ряпата и другите кореноплодни също са страхотни.
Резюме:Варените картофи са една от най-засищащите храни. Той е особено добър за намаляване на апетита, като потенциално потиска приема на храна по-късно през деня.
7. Риба тон
Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.
Това е постна риба, което означава, че има малко мазнини.
Рибата тон е популярна сред бодибилдърите и фитнес моделите, които искат да намалят калориите, тъй като е чудесен начин за увеличаване на приема на протеини, като същевременно се поддържат ниски калории и мазнини.
Ако се опитвате да увеличите приема на протеини, изберете консервирана риба тон във вода, а не в масло.
Резюме:Рибата тон е отличен постен източник на висококачествен протеин. Замяната на други макронутриенти, като въглехидрати или мазнини, с протеини е ефективна стратегия за отслабване при диета с ограничен прием на калории.
8. Фасул и варива
Някои видове боб и други бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване.
Това включва леща, черен боб, боб и няколко други.
Тези храни обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри, две хранителни вещества, за които е доказано, че насърчават ситостта.
Те също така са склонни да съдържат устойчиво нишесте.
Основният проблем е, че много хора не понасят добре бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.
Резюме:Фасулът и бобовите растения са добро допълнение към вашата диета за отслабване. И двете са богати на протеини и фибри, които насърчават усещането за ситост и намаляват приема на калории.
9. Супи
Както бе споменато по-горе, храните и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да приемат по-малко калории.
Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.
Но можете също така просто да добавите вода към храната си, за да направите супа.
Някои проучвания показват, че яденето на една и съща храна, приготвена на супа, вместо на твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да приемат значително по-малко калории.
Само внимавайте да не добавите твърде много мазнина, като сметана или кокосово мляко, към супата, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории.
Резюме:супите могат да бъдат ефективна част от диета за отслабване. Високото им водно съдържание ги прави много засищащи. Опитайте се обаче да избягвате кремообразни или мазни супи.
10. Извара
Млечните продукти обикновено са с високо съдържание на протеини.
Едно от най-добрите е изварата, която е предимно протеин с много малко въглехидрати и мазнини.
Изварата е чудесен начин да увеличите приема на протеини, оставяйки ви да се чувствате сити при относително нисък брой калории.
Млечните продукти също са богати на калций, който може да помогне за изгарянето на мазнините.
Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини включват гръцко кисело мляко и скайр.
Резюме:Яденето на нискомаслени млечни продукти като извара е един от най-добрите начини да получите повече протеини, без значително да увеличите приема на калории.
11. Авокадо
Авокадото е уникален плод.
Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е богато на здравословни мазнини.
Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същата мазнина, която се намира в зехтина.
Въпреки че авокадото е предимно мазно, то също така съдържа много вода и фибри, което ги прави по-малко калорични, отколкото си мислите.
Освен това те са идеална добавка към зеленчукови салати, тъй като изследванията показват, че тяхното съдържание на мазнини може да увеличи усвояването на каротеноидните антиоксиданти от зеленчуците с 2, 6-15 пъти.
Те също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.
Резюме:Авокадото е добър пример за здравословен източник на мазнини, който можете да включите в диетата си, когато се опитвате да отслабнете. Просто се уверете, че консумирате умерено.
12. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е невероятно популярен в общността за естествено здраве.
Често се използва в подправки като дресинги или винегрети, а някои хора дори го разреждат с вода и го пият.
Няколко проучвания върху хора показват, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.
Приемането на оцет заедно с храна с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат 200-275 единици. по-малко калории за останалата част от деня.
Едно 12-седмично проучване при хора със затлъстяване също установи, че 15 или 30 ml оцет на ден причиняват загуба на тегло от 2, 6-3, 7 паунда или 1, 2-1, 7 kg.
Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да има различни дългосрочни ползи за здравето.
Резюме:добавянето на ябълков оцет към вашата зеленчукова салата може да помогне за ограничаване на апетита ви, потенциално водещо до по-голяма загуба на тегло.
13. Ядки
Макар и с високо съдържание на мазнини, ядките не са толкова мазни, колкото бихте очаквали.
Това е страхотна закуска, която съдържа балансирано количество протеини, фибри и здравословни мазнини.
Изследванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболизма и дори да насърчи загубата на тегло.
Нещо повече, популационните проучвания показват, че хората, които ядат ядки, обикновено са по-здрави и по-слаби от тези, които не ги ядат.
Само не прекалявайте, тъй като все още са доста калорични. Ако сте склонни да преяждате и ядете големи количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.
Резюме:Ядките могат да бъдат здравословно допълнение към ефективна диета за отслабване, ако се консумират умерено.
14. Пълнозърнести храни
Въпреки че през последните години зърнените култури са получили лоша слава, някои видове определено са полезни.
Това включва пълнозърнести храни, които са богати на фибри и съдържат прилично количество протеин.
Добре известни примери включват овес, кафяв ориз и киноа.
Овесените ядки съдържат бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават усещането за ситост и подобряват метаболитното здраве.
И кафявият, и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако са сварени и след това оставени да изстинат.
Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни не са здравословен избор и понякога храни, които казват „пълнозърнест" на етикета, са нездравословни, силно преработени храни, които са едновременно нездравословни и угояват.
Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате зърнените храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.
Но освен това, няма нищо лошо да ядете пълнозърнести храни, ако ги понасяте.
Резюме:трябва да избягвате рафинирани зърна, ако се опитвате да отслабнете. Вместо това изберете пълнозърнести храни – те са с много по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
15. Лют пипер
Лютите чушки могат да бъдат полезни при диета за отслабване.
Съдържа капсаицин, вещество, което според някои проучвания намалява апетита и ускорява изгарянето на мазнините.
Веществото дори се продава под формата на добавка и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване.
Едно проучване установи, че яденето на 1 грам червени люти чушки намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат чушки редовно.
Въпреки това не е наблюдаван ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантни храни, което показва, че може да се е изградило известно ниво на толерантност.
Резюме:Яденето на пикантни храни, съдържащи люти чушки, може временно да намали апетита ви и дори да ускори изгарянето на мазнините. Въпреки това толерантността се увеличава сред тези, които редовно ядат люти чушки.
16.Плодове
Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни.
Многобройни популационни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове (и зеленчуци), обикновено са по-здрави от хората, които не ги ядат.
Разбира се, корелацията не означава причинно-следствена връзка, така че тези изследвания не доказват нищо. Въпреки това, плодовете имат свойства, които ги правят полезни за отслабване.
Въпреки че съдържат естествена захар, те са с ниска енергийна плътност и отнема време за дъвчене. Освен това тяхното съдържание на фибри помага да се предотврати твърде бързото навлизане на захарта в кръвта.
Единствените хора, които биха искали да избегнат или сведат до минимум плодовете, са тези на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, кетогенна диета или тези, които имат непоносимост.
За повечето плодовете могат да бъдат ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване.
Резюме:Въпреки че плодовете съдържат малко захар, можете лесно да ги включите в диетата си за отслабване. Те са богати на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества, които забавят покачването на кръвната захар след хранене.
17. Грейпфрут
Един плод, който заслужава специално внимание, е грейпфрутът. Ефектите му върху контрола на теглото са директно изследвани.
В 12-седмично проучване на 91 затлъстели хора, изяждането на половин пресен грейпфрут преди хранене е довело до загуба на тегло от 3, 5 паунда (1, 6 кг).
Групата на грейпфрут също има по-ниска инсулинова резистентност, метаболитно разстройство, което се свързва с различни хронични заболявания.
Така че, изяждането на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви хранения може да ви помогне да се почувствате по-сити и да консумирате по-малко калории.
Резюме:Изследванията показват, че грейпфрутът може да потисне апетита и да намали приема на калории, когато се консумира преди хранене. Струва си да опитате, ако искате да отслабнете.
18. Семена от чиа
Семената от чиа са една от най-питателните храни на планетата.
Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция (28 грама), което е доста, но 11 от тези грама са фибри.
Това прави семената от чиа храна с ниско съдържание на въглехидрати и един от най-добрите източници на фибри в света.
Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират 11-12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в гел и разширявайки се в стомаха.
Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не са открили статистически значим ефект върху загубата на тегло.
Въпреки това, предвид хранителния им състав, семената от чиа могат да бъдат здравословна част от вашата диета за отслабване.
Резюме:Семената от чиа са много богати на фибри, които засищат и намаляват апетита. Поради тази причина те могат да бъдат полезни в диета за отслабване.
19. Кокосово масло
Не всички мазнини са еднакви.
Кокосовото масло е с високо съдържание на средноверижни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
Тези мастни киселини повишават усещането за ситост по-добре от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории.
Нещо повече, две проучвания - едно върху жени и едно върху мъже - установиха, че кокосовото масло намалява мазнините по корема.
Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му към това, което вече ядете, е лоша идея.
Тук не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за замяна на някои други мазнини за готвене с кокосово масло.
Изследванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко засищащо от MCT маслото, добавка, която съдържа много по-големи количества триглицериди със средна верига.
Зехтинът екстра върджин си струва да се спомене тук, тъй като вероятно е една от най-здравословните мазнини на планетата.
Резюме:Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT), които могат да увеличат чувството за ситост след хранене. MCT маслените добавки са още по-ефективни.
20. Пълномаслено кисело мляко
Киселото мляко е друг чудесен млечен продукт.
Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата.
Здравите черва могат да помогнат за предпазване от възпаление и резистентност към лептин, като и двете са основни хормонални фактори при затлъстяването.
Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически не съдържат пробиотици.
Също така помислете за избор на пълномаслено кисело мляко. Изследванията показват, че пълномаслените млечни продукти, но не и нискомаслените млечни продукти, са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето.
Нискомасленото кисело мляко обикновено съдържа захар, така че е по-добре да го избягвате.
Резюме:Киселото мляко с пробиотици може да подобри здравето на храносмилането. Помислете да го добавите към вашата диета за отслабване, но избягвайте храни, съдържащи добавена захар.
Резюме
Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите в диетата си за отслабване.
Това са предимно цели храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.
Някои преработени храни, като пробиотично кисело мляко, екстра върджин зехтин и овесени ядки, също са отличен избор.
Заедно с умереността и редовните упражнения, яденето на тези питателни храни трябва да проправи пътя ви към успеха и по-здравословния живот.